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Por todos es sabido las contraindicaciones que tiene para nuestra salud llevar una vida sedentaria y con ausencia de ejercicio físico. Mantener un estilo de vida activo es requisito indispensable para disfrutar de una buena salud en todos los sentidos y retrasar lo máximo posible la atrofia muscular y el envejecimiento general conforme nos hacemos mayores. Según la OMS el 60% de la población mundial practica poco deporte o nada, manteniendo una vida sedentaria, en la mayoría de los casos como consecuencia del tipo de trabajo que desempeña o el uso de medios de transporte pasivos.

Sin embargo, con hacer deporte no basta para disponer de buena salud. También hay que acompañarlo de la dieta adecuada. La nutrición cuando hacemos deporte es fundamental para tener un buen rendimiento y no sentirnos cansados, tal como nos indican los expertos en actividades deportivas de Deportes Moya. Por todo esto, hemos preparado este artículo en el que guiaros para mantener una buena nutrición deportiva y saber cómo alimentarnos cuando hacemos deporte.

Consejos de alimentación para hacer deporte

Si llevas una vida pasiva en la que no realizas ningún tipo de ejercicio físico es momento de que cambies estos hábitos. Según la Fundación Española del Corazón, el sedentarismo es sinónimo de alimentación desequilibrada, y una mayor predisposición al sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. Por ello, ahora que ha llegado el otoño, es el mejor momento de ponerse en marcha con el objetivo de mejorar nuestro estado físico y, de paso, perder ese peso que hayamos ganado durante el verano y el confinamiento, antes de que llegue la Navidad y sus atracones.

Lo primero que debemos saber es que dieta y ejercicio deben formar un tándem perfecto para favorecer nuestra salud y mantener nuestro peso ideal. Para ello, es importante llevar a cabo una dieta personalizada, basada en unos hábitos de alimentación saludables y los valores de composición corporal y su nivel de actividad física. Además, en función de nuestros objetivos a la hora de practicar ejercicio, basaremos nuestra alimentación.

Seguramente, en muchos casos, nos toque, incluso, cambiar y rectificar algunos errores alimenticios que cometíamos sin darnos cuenta. Algunos de ellos suelen ser:

  • No desayunar.
  • Tomar café a media mañana.
  • Entrenar entre las 13 y las 14h, justo a la hora de la comida, y comer justo después de entrenar.

Es muy importante saber que la comida es el aporte de energía que necesitamos para hacer cualquier tarea, mucho más para hacer ejercicio. Por ello, lo adecuado es tener la energía necesaria por medio de la alimentación y no dejar las comidas para después de practicar ejercicio.

Lo adecuado para llevar una dieta realmente saludable a la hora de hacer deporte es realizar 3 comidas principales al día (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (almuerzo y merienda, preferiblemente frutas o yogures sin azúcar). Cuando hacemos deporte con regularidad necesitamos una ingesta calórica mayor, que cuando tenemos una vida sedentaria. Eso sí, dependiendo del horario de entrenamiento se debe hacer una determinada distribución de las cantidades y los tipos de alimentos. De la misma forma, habrá veces que necesitemos tomar algún snack entre horas, en estos casos lo mejor es recurrir a chips de verduras, frutos secos o tortas de arroz integral, y olvidarnos de la bollería industrial y las bebidas azucaradas.

Volviendo a la personalización de la alimentación y los objetivos, no existen fórmulas magistrales para perder grasa o aumentar grasa, por ejemplo. Aunque existen alimentos que nos ayudan a conseguirlo un poco más rápido, si los incluimos en nuestra dieta, como por ejemplo la cayena, el jengibre, la canela o el té verde.

Establecer la hora de entrenamiento es vital para determinar cómo y cuando debemos comer. De esta forma nuestro nivel de glucemia (azúcar en sangre) será estable cuando comencemos a realizar los ejercicios físicos y el cuerpo estará preparado para transformarla en la energía que necesitemos en ese momento. Además, el deporte aumenta nuestras necesidades energéticas de determinados nutrientes, por ello es importante comer variado y equilibrado. Los expertos en nutrición deportiva, recomiendan que las personas con actividad física relevante mantengan una dieta rica en hidratos de carbono (entre un 60/65%), con un 20/25% de grasas, preferiblemente de origen vegetal, las de pescado azul o frutos secos, y un 15% de proteínas por medio de huevos, leche, carne o pescados.

Consejos nutricionales para hacer deporte

Los carbohidratos nos permiten tener reservas de glucógeno, que nos dará la energía que necesitemos para hacer actividades deportivas, convirtiendo esta grasa en combustible. Eso sí, debemos tener en cuenta que su distribución dependerá del horario de entrenamiento y nuestros objetivos. Para ello, los alimentos con carbohidratos más recomendables cuando hacemos deporte son la pasta, el arroz, los cereales, y por supuesto las frutas y verduras.

Las proteínas deben ser acordes a los ejercicios que vayamos a realizar y las características corporales. Lo adecuado es entre 1,6 y 2gr de proteínas por cada kilo a los largo del día. Esto es la base fundamental para que una dieta nutricional deportiva funcione.

Mantener una buena hidratación es fundamental para evitar la fatiga. Además, cuando hacemos deporte eliminamos más cantidad de líquido, que en otros momentos del día. Por ello, es necesario reponer los líquidos que vamos perdiendo durante la práctica deportiva. Por ello, lo mejor es llevar una distribución antes, durante y después del ejercicio físico para así obtener un buen rendimiento. Lo recomendable es beber un litro de líquido (preferiblemente agua) por cada 1.000 kcal consumidas. Como todos ya sabemos, debemos tomar entre aproximadamente 2 litros de agua diarios, pero si somos deportistas, lo recomendable es entre 2,5 y 3litros al día para evitar mareos, fatigas, calambres musculares…

¿Hay que comer antes de hacer ejercicio?

Lo cierto es que tanto antes como después de hacer ejercicio debemos comer para ayudar a nuestro cuerpo a tener energía y a recuperarse. Eso sí, no te atiborres 10 minutos antes, lo mejor es comer entre 45/60 minutos antes. Así evitarás malestar en el estomago.

Los mejores alimentos previos al entrenamiento son:

  • El plátano, que es una estupenda fuente de potasio, que ayudará a nuestro cuerpo a subir sus niveles y suministrar a nuestros músculos el potasio necesario para el entrenamiento. Además, el plátano nos ayuda a mantener las funciones cerebrales y son ricos en carbohidratos.
  • La avena es la mejor opción si realizas ejercicio por las mañanas. Te proporcionará el azúcar necesaria para tener energía mientras haces ejercicio y a lo largo del día. Además, también tiene fibra y carbohidratos. Para tener un extra de sabor, añádele fruta.
  • Los zumos de frutas naturales y yogurt. De esta forma obtendrás las proteínas que tu cuerpo necesita gracias al yogurt y los carbohidratos de las frutas, y su digestión será sencilla Además, puedes añadirles granola.
  • El arroz integral es una estupenda opción si hacemos ejercicio a última hora del día, ya que tiene carbohidratos complejos, que ayudan a mantenernos con energía. Además, si quieres añadirle el aporte energético, puedes añadirle un poco de pollo. Eso sí, debes comerlo al menos 45/60 minutos antes de entrenar.

Como ves, mantener una alimentación equilibrada y sana es muy sencillo y no tan sacrificado como muchos creen. Al final, como en cualquier otra circunstancia, la clave está en las frutas y las verduras, que son la alternativa más sana para conseguir los carbohidratos y proteínas que necesitamos para hacer deporte.

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